易道醫法先天業力病系列之三十二 減肥進少出多飲食控制
李秉信
現代人的營養過剩，食物的攝入量，遠遠超過需求量。這種不正常現象，相伴而來肥胖，是現代人健康的剋星。甚至，我們可以說，肥胖是萬病之源，萬惡之首。不但會使患者得到心血管疾病、糖尿病、脂肪肝、膽結石、痛風、關節炎和腫瘤等疾病罹患率增加，而且其症狀亦隨肥胖程度而益形嚴重。甚至呈現不可逆性，一發不可收拾。
根據統計，十大死因中常見的惡性腫瘤、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病、腎病等六項都與肥胖有關。醫生一定會建議病人，減肥及少鹽是降低罹患高血壓的重要準則。根本之道，維持標準體重是保持健康的不二法門。大多數肥胖屬於單純性肥胖，亦即非續發於其他疾病者（如甲狀腺機能低下、庫辛氏症候群等）。
對成人肥胖定義為：身體質量指數BMI（Body Mass Index）＝體重（㎏）／身高2（m 2）＝體重（Lb）／身高2（In 2）×703介於 24-27 之間為過重；介於 27-30 之間為輕度肥胖；介於 30-35 之間為中度肥胖；大於 35 為重度肥胖。(各國標準不同)腰圍：男性：>= 90 公分；女性：>= 80 公分 腰圍超標，腰圍過粗者多數有血壓異常，易引發心血管疾病。
研究發現，當腰圍每增加一公分，小中風發生機率會增加二％，男性腰圍應維持在九十公分、女性要維持在八十公分以內。BMI值原來的設計是一個用於公眾健康研究的統計工具。當我們需要知道肥胖是否為某一疾病的致病原因時，我們可以把病人的身高及體重換算成BMI值，再找出其數值及病發率是否有線性關連。不過，隨著科技進步，現時BMI值只是一個參考值。
要真正量度病人是否肥胖，體脂肪率比BMI更準確、而腰圍身高比又比體脂肪率好、但是最好的看法是看內臟脂肪（若內臟脂肪正常，就算腰圍很大及體脂肪率很高，健康風險不高，日本相撲力士很多都是這種胖法）。但是體脂肪率及內臟脂肪需專業醫事人員的檢查才能得知，而腰圍與身高比或腰圍與臀圍的比值則尚未得到定論。
自古以來，減肥方法五花八門，千奇百怪。說穿了，最終目的是進少出多。減肥沒有任何捷徑，進少出多是唯一一條路。想要減肥的第一個步驟，就是先維持現有的體重，不再緩幅增加。這是一個很重要測試指標。因為，人的體重會隨年齡及荷爾蒙的變化，而很難避免的，一定會增加。如果能將體重維持住，兩年後體重還是一樣，也是另一種減肥。
許多媒體廣告，一再強調短期減肥的成效。筆者不是很贊成，這種速戰速決的方式。筆者的看法是，減重的原則，應該要持續，穩定，並且要維持。從臨床的經驗上來說，減重不宜太快，一週以一磅或0.5~1 公斤為原則（每個月2-4公斤）。因為減重太快，多採用低熱量攝取，且營養不均衡或營養素攝取不足等方法達成。這會造成體內新陳代謝不正常，及影響荷爾蒙代謝。
且在長期饑餓情況下，因攝取熱量及營養素的不足，同時加上身體水分大量流失，肌肉蛋白質分解，易造成暫時性的肝、腎功能失調，並且因為反覆減重、代謝率下降而影響腸胃功能，易發生消化不良，或腸胃疾病等不良後果。並造成抵抗力減弱，而易感冒及身體易痠痛、月經不規律、易掉髮及皮膚變差、器官功能失調等副作用。
在這麼多架構減肥計劃中，飲食控制是減肥最重要的工作。注意事項很簡單，就是將一天的總熱量分成 6 等分，早餐 3 等分，午餐 2 等分，晚餐 1 等分（換句話說即早餐要像國王、午餐要像貴族、晚餐要像平民）營養平均分配，不偏廢任何一餐。定時定量，勿暴飲暴食。點心應列入飲食計劃，晚餐不過量，不吃宵夜，不無謂應酬。
維持均衡的營養，攝取充足的蛋白質、維生素及礦物質。早餐多吃低脂蛋白質，整天較不容易餓。因為，人體一旦意識到營養匱乏，首先消耗的，就是碳水化合物和蛋白質，最後消耗的才是脂肪。如果早餐以碳水化合物為主（米、麵、麵包等），到了中午所消耗掉的，就只是你吃進去的「糖」而已。
所以，要減肥，早餐就要減少碳水化合物的攝入。低脂蛋白質可以增加飽足感，又不會攝入多餘脂肪——早餐少吃一片麵包而換成一顆雞蛋，能保持更久的飽足感，中午就不致狼吞虎嚥了。忌食甜膩、油炸食品，飯後不隨意吃零食，尤其高熱量、高油脂類、甜食、飲料（如肥肉、糕點、堅果、汽水可樂等），以白開水取代含糖飲料；
睡前 4 小時避免吃任何含熱量的食物。 烹飪多採用蒸、煮、烤、涼拌等低油方式。 選用熱量低，體積大，膳食纖維豐富的食物。例如綠色蔬菜。另外一個很重要的動作，就是維持細嚼慢嚥飲食習慣，延長進食時間。研究顯示，細嚼慢嚥比狼吞虎嚥，對控制體重更有幫助，而且咀嚼次數較少是導致肥胖的風險因素之一。
較多的咀嚼次數可減少每餐的熱量攝取。研究發現，多咀嚼可降低刺激食慾增加的膽囊收縮素分泌，卻增加抑制食慾及胃口的飢餓素分泌，而告訴大腦何時該吃該停。因此每口食物多嚼25下，熱量攝取可減少12%。不要吃太鹹太辣，因為食物口味重易增加食慾，另外吃清淡可控制血壓，減輕心臟負荷。
這是一個小細節，但是很多人都忽略，改變用餐順序，是很有效的減肥方法。先喝湯，再吃蔬菜，再慢慢吃肉類和米飯，不要吃到飽（以吃到八分飽為宜）。 餓得受不了時，先吃些全麥高纖的小點心，再喝一杯水。亦可準備一些低熱量點心作為解饞之用。 多吃新鮮蔬果，水果宜儘量選擇糖分低的種類（如蕃茄、木瓜等）。
(本文作者現為加州執照中醫師，加州五系中醫藥大學中醫及針灸研究所博士生，洛杉磯道家學術基金會易經講師)
現代人的營養過剩，食物的攝入量，遠遠超過需求量。這種不正常現象，相伴而來肥胖，是現代人健康的剋星。甚至，我們可以說，肥胖是萬病之源，萬惡之首。不但會使患者得到心血管疾病、糖尿病、脂肪肝、膽結石、痛風、關節炎和腫瘤等疾病罹患率增加，而且其症狀亦隨肥胖程度而益形嚴重。甚至呈現不可逆性，一發不可收拾。
根據統計，十大死因中常見的惡性腫瘤、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病、腎病等六項都與肥胖有關。醫生一定會建議病人，減肥及少鹽是降低罹患高血壓的重要準則。根本之道，維持標準體重是保持健康的不二法門。大多數肥胖屬於單純性肥胖，亦即非續發於其他疾病者（如甲狀腺機能低下、庫辛氏症候群等）。
對成人肥胖定義為：身體質量指數BMI（Body Mass Index）＝體重（㎏）／身高2（m 2）＝體重（Lb）／身高2（In 2）×703介於 24-27 之間為過重；介於 27-30 之間為輕度肥胖；介於 30-35 之間為中度肥胖；大於 35 為重度肥胖。(各國標準不同)腰圍：男性：>= 90 公分；女性：>= 80 公分 腰圍超標，腰圍過粗者多數有血壓異常，易引發心血管疾病。
研究發現，當腰圍每增加一公分，小中風發生機率會增加二％，男性腰圍應維持在九十公分、女性要維持在八十公分以內。BMI值原來的設計是一個用於公眾健康研究的統計工具。當我們需要知道肥胖是否為某一疾病的致病原因時，我們可以把病人的身高及體重換算成BMI值，再找出其數值及病發率是否有線性關連。不過，隨著科技進步，現時BMI值只是一個參考值。
要真正量度病人是否肥胖，體脂肪率比BMI更準確、而腰圍身高比又比體脂肪率好、但是最好的看法是看內臟脂肪（若內臟脂肪正常，就算腰圍很大及體脂肪率很高，健康風險不高，日本相撲力士很多都是這種胖法）。但是體脂肪率及內臟脂肪需專業醫事人員的檢查才能得知，而腰圍與身高比或腰圍與臀圍的比值則尚未得到定論。
自古以來，減肥方法五花八門，千奇百怪。說穿了，最終目的是進少出多。減肥沒有任何捷徑，進少出多是唯一一條路。想要減肥的第一個步驟，就是先維持現有的體重，不再緩幅增加。這是一個很重要測試指標。因為，人的體重會隨年齡及荷爾蒙的變化，而很難避免的，一定會增加。如果能將體重維持住，兩年後體重還是一樣，也是另一種減肥。
許多媒體廣告，一再強調短期減肥的成效。筆者不是很贊成，這種速戰速決的方式。筆者的看法是，減重的原則，應該要持續，穩定，並且要維持。從臨床的經驗上來說，減重不宜太快，一週以一磅或0.5~1 公斤為原則（每個月2-4公斤）。因為減重太快，多採用低熱量攝取，且營養不均衡或營養素攝取不足等方法達成。這會造成體內新陳代謝不正常，及影響荷爾蒙代謝。
且在長期饑餓情況下，因攝取熱量及營養素的不足，同時加上身體水分大量流失，肌肉蛋白質分解，易造成暫時性的肝、腎功能失調，並且因為反覆減重、代謝率下降而影響腸胃功能，易發生消化不良，或腸胃疾病等不良後果。並造成抵抗力減弱，而易感冒及身體易痠痛、月經不規律、易掉髮及皮膚變差、器官功能失調等副作用。
在這麼多架構減肥計劃中，飲食控制是減肥最重要的工作。注意事項很簡單，就是將一天的總熱量分成 6 等分，早餐 3 等分，午餐 2 等分，晚餐 1 等分（換句話說即早餐要像國王、午餐要像貴族、晚餐要像平民）營養平均分配，不偏廢任何一餐。定時定量，勿暴飲暴食。點心應列入飲食計劃，晚餐不過量，不吃宵夜，不無謂應酬。
維持均衡的營養，攝取充足的蛋白質、維生素及礦物質。早餐多吃低脂蛋白質，整天較不容易餓。因為，人體一旦意識到營養匱乏，首先消耗的，就是碳水化合物和蛋白質，最後消耗的才是脂肪。如果早餐以碳水化合物為主（米、麵、麵包等），到了中午所消耗掉的，就只是你吃進去的「糖」而已。
所以，要減肥，早餐就要減少碳水化合物的攝入。低脂蛋白質可以增加飽足感，又不會攝入多餘脂肪——早餐少吃一片麵包而換成一顆雞蛋，能保持更久的飽足感，中午就不致狼吞虎嚥了。忌食甜膩、油炸食品，飯後不隨意吃零食，尤其高熱量、高油脂類、甜食、飲料（如肥肉、糕點、堅果、汽水可樂等），以白開水取代含糖飲料；
睡前 4 小時避免吃任何含熱量的食物。 烹飪多採用蒸、煮、烤、涼拌等低油方式。 選用熱量低，體積大，膳食纖維豐富的食物。例如綠色蔬菜。另外一個很重要的動作，就是維持細嚼慢嚥飲食習慣，延長進食時間。研究顯示，細嚼慢嚥比狼吞虎嚥，對控制體重更有幫助，而且咀嚼次數較少是導致肥胖的風險因素之一。
較多的咀嚼次數可減少每餐的熱量攝取。研究發現，多咀嚼可降低刺激食慾增加的膽囊收縮素分泌，卻增加抑制食慾及胃口的飢餓素分泌，而告訴大腦何時該吃該停。因此每口食物多嚼25下，熱量攝取可減少12%。不要吃太鹹太辣，因為食物口味重易增加食慾，另外吃清淡可控制血壓，減輕心臟負荷。
這是一個小細節，但是很多人都忽略，改變用餐順序，是很有效的減肥方法。先喝湯，再吃蔬菜，再慢慢吃肉類和米飯，不要吃到飽（以吃到八分飽為宜）。 餓得受不了時，先吃些全麥高纖的小點心，再喝一杯水。亦可準備一些低熱量點心作為解饞之用。 多吃新鮮蔬果，水果宜儘量選擇糖分低的種類（如蕃茄、木瓜等）。
(本文作者現為加州執照中醫師，加州五系中醫藥大學中醫及針灸研究所博士生，洛杉磯道家學術基金會易經講師)
